اعرف اكثر عن فوائد الألياف الغذائية وماهي الالياف واين توجد؟ ؟
اولا : ماهي الالياف الغذائية ؟وما طبيعتها؟ وماهي فائدتة لجسم الانسان؟
الالياف الغذائية هي :
أحد مكونات الأغذية النباتية .
وطبيعته عبارة عن نوع من السليلوز الغير نشوي الغير قابلة للهضم عند الإنسان ، فهو يساعد على دفع الطعام إلى الجهاز الهضمي ، وخاصة في الأمعاء الغليظةاو القولون العصبي ، مما يساهم في تسهيل عملية التغوط.
حيث تعيش عليها البكتيريا المعوية ، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين د.
وتساعد هذه البكتيريا البشر وبعضهم البعض في البقاء بصحة جيدة.
حيث تعمل الألياف أيضًا على تغيير طبيعة امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في الجسم.
مكونات الالياف الغذائية كيميائيا وانواعها :
تتكون الألياف الغذائية كيميائيًا من عديد السكاريد غير النشوي مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الدكسترين والأنسولين واللجنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود السكريات النزرة في البقوليات والشوفان والجاودار والشيا والشعير.
بعض الفواكه وعصائر الفاكهة (بما في ذلك عصير القراصيا والخوخ والتوت والموز والتفاح والكمثرى)
وفي العديد من الخضروات مثل (القرنبيط والجزر والخرشوف والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والباذنجان والبروكلي والسبانخ والبامية والفجل ، الجرجير ، البقدونس ، إلخ. الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبصل )
(وهذه مصادر للألياف غير القابلة للذوبان أيضًا) ،
وبذور قشر السيليوم (العلكة الليفية القابلة للذوبان) ،
وبذور الكتان ، والجوز ، واللوز ، مع أعلى نسبة من الألياف الغذائية.
تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان: الحبوب الكاملة من نخالة القمح ونخالة الذرة و المكسرات والبذور و البطاطس وبذور الذرة
الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والملفوف والكوسا والكرفس والبازلاء والخرشوف والفجل والجرجير والجزر ، بما في ذلك البعض من الأفوكادو والموز الاخضر الغير ناضج . وفي قشر بعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والمشمش وكل ما يحتاج إلى مضغ لتفتيته وعدم إذابته ومنها فاكهة الكيوي والطماطم والخيار. الفاصوليا الجافة
الألياف نوعيان. (قابل للذوبان واخر غير قابل للذوبان)
الالياف القابلة للذوبان
تمتص الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم. تتباطأ عملية الهضم وتقل سرعة امتصاص الطعام من المعدة والأمعاء.
اين يتم العثور علي الالياف القابلة للذوبان؟
يتم العثور على هذه الألياف في:
الشوفان والشعير والمكسرات والبذور.
والبقوليات من فول عدس
والبازلاء والبعض من الفواكه والبعض من الخضار.
الالياف الغير قابلة للذوبان توجد في:
نخالة القمح ونخالة الذرة والخضروات والحبوب الكاملة (لا تقم بإزالة النخالة أو النخالة). وذلك لأنه يزيد من سرعة من سهولة خروج الطعام من المعدة والأمعاء كما يزيد من حجم البراز.
الكميات الموصي بها من الالياف الغذائية يوميا:
يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
يُنصح الأطفال والمراهقون والبالغون بتناول 20 إلى 35 جرامًا يوميًا. لا يستطيع الأطفال الصغار تناول كميات كبيرة لتحقيق ذلك ، لذلك يوصون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الغنية بالألياف الأخرى.
ولضمان الحصول على كمية كافية من الألياف ، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والبازلاء المجففة والفواكه. قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع لتجنب آلام المعدة. يساعد الماء على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي. اشرب الكثير من السوائل (ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا - أي ما يعادل حوالي ثمانية أكواب من الماء أو السوائل الخالية من السكر - لا تزال مهمة ، بما في ذلك القهوة والشاي).
وكما يجب التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضروات ، إلخ) يقلل من كمية الألياف في الطعام. في الواقع ، قد يؤدي الطهي إلى زيادة كمية الأكل لأنه يقلل من كمية الطعام التي يتم تحضيرها. لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كانت مطهية أو نيئة